Camminare è un modo comodo, semplice, accessibile ed economico di fare sport per migliorare la propria salute. E ovviamente per perdere o controllare il peso. Ma quanto camminare per dimagrire? Quanti chilometri? O quanti minuti?
Per affrontare la sfida della perdita di peso non c’è altro modo che generare un deficit calorico, in base al quale ingerite meno calorie di quelle che consumate per costringere il tuo corpo a compensare la differenza con le riserve di grasso.
Mangiare bene e in modo sano dovrebbe essere il punto di partenza quando si parla di dieta e di dimagrimento. Ma che dire dell’esercizio fisico? Così come la dieta mediterranea si adatta alla stragrande maggioranza della popolazione, quando si tratta di scegliere un’attività fisica, camminare è a priori l’opzione migliore che genera alcun tipo di dibattito per il cittadino medio.
Tuttavia ogni persona è diversa e bisogna tenere conto delle proprie circostanze e del proprio background quando si tratta di mettersi al lavoro. Anche se ci sentiamo in grado di darti dei consigli su dieta ed esercizio fisico, raccomandiamo vivamente di chiedere il parere di un esperto – sia esso un medico, un nutrizionista o un allenatore qualificato – in modo che le linee guida stabilite abbiano perfettamente senso e siano adattate alle tue esigenze individuali.
In ogni caso, secondo numerose evidenze scientifiche, la camminata ha importanti benefici per la salute, in quanto migliora la risposta muscolare, abbassa i livelli di colesterolo e di glucosio, contribuisce al controllo della pressione sanguigna, migliora la funzione respiratoria e quella intestinale e, soprattutto, aumenta il consumo di calorie e facilita il controllo del peso.
Per far sì che la camminata possa essere considerata un’attività fisica efficace per la nostra salute, è importante come e quanto. Per affrontare il primo aspetto, è inevitabile fare riferimento al ritmo.
Diversi studi scientifici hanno stabilito che, affinché la camminata sia considerata un esercizio aerobico, dovrebbe essere effettuata a una velocità media di almeno 5 chilometri all’ora. Questo non significa che se si procede a un ritmo più lento si perde tempo, ma che i benefici non saranno così evidenti.
Ma non sei qui per sapere che il ritmo conta. Sei interessato soprattutto a sapere quanto camminare per dimagrire e per vedere i risultati. Ebbene, le linee guida dell’OMS sull’attività fisica e la sedentarietà raccomandano almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di medio-alta intensità alla settimana per un adulto (circa 30 minuti al giorno) ma non tutti -soddisfano il requisito minimo.
Per esempio, una persona di circa 70 kg che cammina a un ritmo moderato di 5 km/h per almeno mezz’ora è in grado di bruciare circa 150 calorie. Se questa routine viene eseguita cinque volte alla settimana – che è la raccomandazione minima – e ci si trova in una situazione che favorisce un deficit calorico, la perdita di peso potrebbe essere di circa mezzo chilo al mese. Va però tenuto presente che i benefici della camminata per la perdita di peso saranno maggiori se si aumenta il ritmo e il tempo di percorrenza.
In definitiva, la quantità di peso che una persona può realisticamente perdere camminando dipende dal suo stile di vita, dalle circostanze e dal modo in cui affronta la sua routine di allenamento. L’esercizio fisico è essenziale, ma non serve a nulla se la dieta non è adeguata e adatta allo scopo.
Una ricerca pubblicata su Obesity Reviews conclude che l’approccio più efficace per bruciare i grassi è la combinazione di esercizio aerobico ad alta intensità e allenamento di resistenza ad alto carico, in quanto offre i migliori risultati nella riduzione dell’adiposità addominale, nell’aumento della massa magra e nel miglioramento della forma fisica cardiorespiratoria.
Ma non divaghiamo dal punto principale. Camminare a passo moderato per la quantità di tempo consigliata può essere una strategia efficace per la perdita di peso a medio e lungo termine. Ma l’unico modo per ottenere questo risultato, indipendentemente dalla dieta, è che l’esercizio fisico diventi la norma e non l’eccezione.
