Sempre più in voga la diete che mirano ad azzerare l’apporto di carboidrati, ma qual è l’impatto di questi regimi nutrizionali, soprattutto a lungo termine?
Quando si riduce l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso, ma non si tratta di grasso, stiamo perdendo acqua. I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua. Quindi, non appena si tagliano i carboidrati e si inizia a utilizzare il glicogeno, ogni grammo di carboidrato in meno sono 3 grammi persi di acqua.
I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano. I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. Aiutano e «spingono» tutti i tipi di esercizio, sia di resistenza che di potenza: se tagliate i carboidrati, la vostra energia diminuirà.
I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che inibiscono anche la fame. Che si tratti di carboidrati semplici o complessi, quando vengono sottratti all’alimentazione, il benessere mentale potrebbe peggiorare.
Dato che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello, quando una persona li riduce (o elimina) il cervello si «annebbia». I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra, perché bruciano i muscoli. Il cervello, seppure a fatica, li utilizza comunque. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea. Sintomi assai simili a quelli dell’influenza.
I carboidrati raffinati sono famosi per innalzare i livelli di zucchero nel sangue. Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che questi sbalzi (di solito repentini) attivano anche i centri di dipendenza del cervello e fanno sì che torni quasi subito la voglia di rimangiare gli alimenti che hanno questo «potere». Anziché rinunciare ai carboidrati in toto, però, basterebbe optare per quelli integrali che hanno un assorbimento più lento ed evitano che i livelli di zucchero nel sangue siano soggetti a questi picchi.
Sfatiamo un altro falso mito. Milioni di italiani non consumano la pasta la sera per paura di ingrassare o di compromettere il sonno. In realtà uno studio pubblicato sulla rivista The Lancet Public Health dimostra che mangiare pasta a cena migliora il riposo notturno e non fa ingrassare. La ricerca spiega che la pastasciutta può essere consumata nelle ultime ore del giorno, soprattutto se siamo stressati e soffriamo d’insonnia, grazie alla presenza in questo alimento di Triptofano e Vitamine del gruppo B. Dormire bene riduce gli ormoni responsabili della fame e non favorisce l’aumento di peso. La pasta favorisce anche il rilassamento muscolare. L’importante è fermarsi agli 80 grammi a testa, cotta al dente e con olio a crudo.
L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. Secondo uno studio pubblicato sul Nutrition Research il 92 per cento degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza. La fibra (che naturalmente si trova anche in frutta e verdura) non solo aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di obesità e malattie croniche, ma aiuta anche il transito intestinale.
In merito a patologie cardiache e diabete, la scelta di esclusione può fare la differenza: uno studio del 2014 pubblicato su PLoS ONE ha rilevato che i carboidrati raffinati fanno salire i livelli di un acido grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, però, secondo l’American Heart Association i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2. La scelta è chiara: anziché rinunciare ai carboidrati, basta optare per quelli integrali.
