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Dal momento che ci troviamo in una situazione piuttosto insolita, per via della pandemia a livello mondiale e nazionale e che sta mietendo contagiati in gran numero ogni giorno, gli atleti si stanno già preoccupando di trovare sistemi per tenersi allenati anche a casa.
La ricerca della routine sportiva domestica perfetta ci interessa oggi più che mai, visto che per decreto ministeriale le palestre e i centri sportivi dovranno rimanere chiusi per un po’ di tempo. Ad aggravare la questione è l’impossibilità di prevedere quanto, mettendo in serio pericolo la forma atletica faticosamente ottenuta fino ad oggi.
Sebbene esistano delle pareti attrezzate appositamente per il climber che vengono montate anche all’interno delle strutture, dentro un normalissimo appartamento, con un muro alto a malapena due metri e mezzo / tre metri, questo non è possibile.
Allora come fanno i climber ad allenarsi durante un lockdown o una quarantena parziale?
Secondo il sito web PazziperilFitness: “è importante seguire un programma di cross-training della forza di base, in maniera particolare degli avambracci. Questo è possibile con esercizi calistenici per rinforzare in primis il tronco (mantenimento del tavolo per alcuni minuti, grandi calci da stesi e sollevamenti a corpo libero), poi anche il push-up (per rafforzare i muscoli pettorali, i tricipiti e le spalle)”.
A ogni tipo di allenamento specifico per sfidare la gravità in arrampicata è necessario affiancare sessioni di allenamento aerobico per mantenere o addirittura migliorare la resistenza allo sforzo, con attrezzi relativamente semplici e adatti anche all’ambiente di casa come i manubri, la cyclette o (ancora meglio) la bici da spinning e un vogatore: sono soluzioni che consentono di regolare l’intensità dello sforzo, affinché questo possa essere protratto per diversi minuti e senza traumi all’apparato articolare.
Chi frequentava le palestre per i corsi di cardio o yoga, può semplicemente continuare le sessioni settimanali seguendo le lezioni che vengono tenuta attraverso youtube e i social media. Ma i climber possono fare lo stesso? Certo! Lo yoga può avere infiniti benefici per la mente e il corpo e gli scalatori non fanno eccezione. Le tecniche di respirazione yoga, se adeguatamente impiegate, possono essere estremamente utili quando si sale e si affronta il passaggio chiave di una difficile via di arrampicata su roccia.
Molto importante sarà, durante il percorso di allenamento, dare priorità a tutti gli esercizi che andranno a rinforzare i punti deboli dell’atleta, che in genere riguardano i muscoli centrali antagonisti. In genere si ragiona per programmi bisettimanali, ai quali bisognerà aggiungere un’altra settimana definita di deload e durante la quale i muscoli dell’atleta recupereranno dalla fatica.
All’interno di questo programma di allenamento ci saranno anche delle sedute di cardio in quanto la corsa è utile per aumentare la capacità aerobica ed è una delle forme migliori di cross-training. Il tutto senza trascurare la fase propedeutica all’allenamento in senso stretto, e cioè quella riservata allo stretching per preparare l’apparato muscolo-scheletrico allo sforzo e migliorare la flessibilità.
